Ampuh Atasi Overthinking, Ini Gerakan Yoga Sederhana Biar Tidur Lebih Nyenyak

Daftar Isi

Jakarta -

Yoga dapat menjadi salah satu aktivitas yang membantu tubuh dan pikiran lebih rileks setelah seharian beraktivitas. Sebuah survei nasional yang dipublikasikan National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) pada 2015 menemukan bahwa lebih dari 55 persen orang yang rutin berlatih yoga mengaku tidur mereka menjadi lebih nyenyak. Selain itu, lebih dari 85 persen responden mengatakan yoga membantu mengurangi stres.

Dikutip dari Harvard Health Publishing, penggunaan alat bantu seperti bolster (bantal yoga), selimut, atau yoga block dapat membuat tubuh lebih nyaman saat melakukan yoga. Dengan begitu, pose dapat dipertahankan lebih lama sehingga tubuh lebih rileks selama latihan.

Selain gerakan, teknik pernapasan juga memegang peran penting dalam yoga. Bahkan, pernapasan dinilai sama pentingnya, bahkan lebih penting, dibandingkan pose itu sendiri.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Salah satu teknik pernapasan yang umum digunakan adalah Ujjayi Breath, yang juga dikenal sebagai Ocean Breath atau Victorious Breath. Teknik ini dilakukan dengan menarik napas dalam melalui hidung, kemudian mengembuskannya perlahan melalui hidung sambil sedikit menyempitkan bagian belakang tenggorokan, seolah-olah mengucapkan bunyi "ha" dengan mulut tetap tertutup.

Hembusan napas yang dihasilkan akan terdengar seperti deburan ombak atau napas karakter Darth Vader dalam film Star Wars. Pola napas yang lambat dan stabil tersebut dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran selama latihan.

"Di sinilah yoga sebelum tidur berperan. Gerakan fisiknya yang lembut sudah memberikan efek relaksasi. Selain itu, prinsip-prinsip yoga seperti rasa syukur, kasih sayang terhadap diri sendiri, dan rasa puas terhadap diri juga dapat memberikan efek menenangkan bila dipraktikkan sebelum tidur, sehingga membantu meningkatkan kualitas tidur," kata terapis yoga di Duke Integrative Medicine, Carol Krucoff, dikutip dari Everyday Health.

7 Gerakan Yoga Sederhana untuk Membantu Tidur Lebih Nyenyak

Ketujuh pose yoga restoratif berikut dianjurkan dilakukan menjelang waktu tidur. Setiap pose dapat dipertahankan selama sekitar tiga hingga lima menit sambil menerapkan teknik Ocean Breath, kecuali pada Corpse Pose, saat pernapasan dilakukan secara normal.

Jika dilakukan secara rutin, gerakan-gerakan ini dapat membantu meredakan ketegangan setelah seharian beraktivitas, mengurangi stres, sekaligus meningkatkan kualitas tidur.

1. Wide-Knee Child's Pose (Balasana)

Salah satu pose yoga yang bikin rileks. Foto: Getty Images/leolintang

Pose istirahat ini dapat memberikan rasa tenang dan membantu tubuh menjadi lebih stabil. Namun, gerakan ini sebaiknya dilakukan dengan hati-hati oleh orang yang memiliki cedera pada pinggul atau lutut.

Cara melakukannya:

• Berlutut di atas matras, lalu rapatkan kedua ibu jari kaki.
• Buka kedua lutut selebar pinggul atau hingga mendekati lebar matras.
• Embuskan napas perlahan, kemudian turunkan tubuh hingga dada bertumpu di atas paha.
• Letakkan kedua tangan rileks di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Posisi ini membantu mengurangi ketegangan pada bahu.
• Jika menginginkan peregangan yang lebih aktif, rentangkan kedua tangan ke depan dengan telapak tangan menempel pada matras.
• Tempelkan dahi di lantai, lalu putar kepala perlahan ke kanan dan kiri untuk membantu mengurangi ketegangan pada dahi.
• Tarik dan embuskan napas perlahan melalui hidung.

2. Standing Forward Bend (Uttanasana)

Seorang wanita memeragakan pose Uttanasana. Foto: Getty Images/golfcphoto

Pose membungkuk ke depan ini membantu meredakan ketegangan pada leher sekaligus meregangkan otot paha belakang (hamstring), betis, dan pinggul. Gerakan ini perlu dilakukan dengan hati-hati apabila memiliki cedera punggung.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggul.
• Tarik napas dalam-dalam.
• Embuskan napas sambil membungkukkan tubuh ke depan hingga berada di atas kedua kaki untuk memanjangkan tulang belakang.
• Pegang siku dengan kedua tangan atau letakkan tangan di tulang kering maupun lantai.
• Tidak perlu memaksakan tangan menyentuh lantai. Tujuan gerakan ini adalah memanjangkan tulang belakang serta membuat leher dan bahu lebih rileks.
• Jika tangan sulit menjangkau lantai atau punggung terasa tidak nyaman, gunakan yoga block di bawah masing-masing tangan sebagai penyangga.
• Bernapaslah perlahan dan teratur melalui hidung.
• Jika otot paha belakang terasa kaku, tekuk lutut sedikit agar dada dapat lebih rileks bertumpu di atas paha.
• Goyangkan kepala perlahan seperti mengangguk dan menggeleng untuk membantu mengendurkan otot leher.
• Saat mengakhiri pose, bangkitlah perlahan hingga berdiri agar tidak merasa pusing.

3. Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) di Dinding

Pose Ardha Uttanasana. Foto: Getty Images/fizkes

Pose ini merupakan variasi dari Standing Forward Bend yang menggunakan bantuan dinding sehingga lebih mudah dilakukan.

Cara melakukannya:

• Letakkan matras tegak lurus dengan dinding.
• Berdirilah sekitar 30 sentimeter dari dinding.
• Posisikan kedua kaki selebar pinggul dan sejajar dengan sisi matras.
• Tempelkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi pinggul dengan jari-jari terbuka.
• Langkahkan kaki ke belakang hingga tubuh membentuk posisi punggung yang rata dan sejajar dengan lantai.
• Dorong dinding menggunakan kedua telapak tangan untuk membantu memanjangkan tulang belakang.
• Tumpukan berat badan secara merata pada seluruh bagian telapak kaki.
• Pastikan telinga sejajar dengan kedua lengan.
• Atur jarak tubuh dengan dinding hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat atau menyerupai huruf L. Jika terlalu dekat, lengan dan punggung tidak dapat meregang maksimal. Sebaliknya, jika terlalu jauh, tubuh akan sulit membungkuk dengan benar.
• Tetap tarik dan embuskan napas dalam-dalam melalui hidung sambil mempertahankan posisi tersebut.

4. Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)

Pose "the Butterfly" atau supta baddha konasana. Foto: Getty Images/fotandy

Pose ini membantu meredakan ketegangan pada area pinggul dan selangkangan. Namun, gerakan ini perlu dilakukan dengan hati-hati bagi orang yang mengalami cedera pada lutut, pinggul, atau selangkangan.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang di atas matras.
• Tekuk kedua lutut, lalu letakkan telapak kaki di lantai dekat tulang ekor.
• Satukan kedua telapak kaki, kemudian biarkan kedua lutut terbuka ke arah samping. Letakkan yoga block atau bantal yang cukup kokoh di bawah masing-masing lutut sebagai penyangga.
• Jika pinggul terasa kaku, posisikan kaki sedikit lebih jauh dari tulang ekor atau tambahkan bantalan di bawah lutut agar lebih nyaman.
• Rentangkan kedua lengan sekitar 45 derajat dari tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Hindari menekan lutut ke arah lantai. Biarkan gaya gravitasi membantu meregangkan otot secara alami.
• Peregangan seharusnya terasa lembut pada area pinggul dan selangkangan, bukan menimbulkan rasa nyeri.

5. Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)

Pose yoga. Foto: Getty Images/Dangubic

Setelah seharian beraktivitas, terutama bagi orang yang banyak berdiri, kaki dan pergelangan kaki bisa terasa pegal atau membengkak. Pose sederhana ini membantu melancarkan kembali sirkulasi darah sehingga tubuh terasa lebih rileks.

Cara melakukannya:

• Cari area kosong di dekat dinding, lalu letakkan matras tegak lurus dengan dinding.
• Duduk di salah satu sisi matras dengan pinggul sedekat mungkin ke dinding.
• Perlahan rebahkan tubuh sambil mengangkat kedua kaki hingga menempel pada dinding.
• Biarkan kedua lengan rileks di samping tubuh.
• Jika diperlukan, letakkan matras yang digulung atau bantal kokoh di bawah tulang ekor agar tubuh lebih nyaman.

6. Corpse Pose (Savasana)

Pose Savasana. Foto: Getty Images/fizkes

Corpse Pose merupakan pose penutup dalam latihan yoga. Pada posisi ini, pernapasan tidak lagi menggunakan teknik Ocean Breath, melainkan kembali dilakukan secara alami.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang di atas matras.
• Peluk kedua lutut ke arah dada sambil menarik napas dalam.
• Embuskan napas, lalu luruskan kedua kaki secara perlahan sambil menjaga tulang ekor tetap menempel pada matras.
• Posisikan kedua kaki selebar pinggul dan biarkan telapak kaki terbuka rileks ke arah luar.
• Rilekskan punggung bawah hingga tidak terasa tegang atau nyeri.
• Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Pastikan bahu tidak terangkat ke arah telinga. Jika masih terasa tegang, turunkan bahu hingga lebih rileks.
• Jika diinginkan, letakkan handuk yang dilipat di atas mata untuk mengurangi cahaya sehingga tubuh lebih mudah rileks.

7. Legs on a Chair Pose

Salah satu pose yang bisa dicoba. Foto: Getty Images/petrenkod

Pose ini cocok bagi orang yang kesulitan melakukan Legs Up the Wall Pose, misalnya karena mengalami cedera pada punggung bawah, lutut, atau pinggul.

Cara melakukannya:

• Letakkan sebuah kursi di ujung matras dengan posisi menghadap ke arah tubuh.
• Alasi dudukan kursi menggunakan handuk atau selimut yang dilipat. Jika diperlukan, tambahkan beberapa lipatan selimut di bawah tulang sakrum agar tubuh lebih nyaman.
• Duduklah di matras dengan posisi sedekat mungkin ke bagian depan kursi.
• Berbaring menyamping dengan kedua lutut ditekuk seperti posisi janin, lalu geser tubuh ke tengah matras.
• Putar tubuh hingga telentang, kemudian letakkan kedua betis di atas dudukan kursi.
• Pastikan paha dan tulang kering membentuk sudut sekitar 90 derajat.
• Biarkan kedua lengan rileks di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.

(suc/tgm)